6 招拉筋操 幫你解決下背痛、預防關節炎！

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一：扭腰扭臀操
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( S& C8 b: e, ^& p+ Z 　　站立，左手扶稳，左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站，两脚脚背可以轻微贴地。
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　　上半身慢慢向左靠，感到大腿侧有微微拉紧的感觉，停留10秒後放松。
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" D! [, M+ H& ?: ^4 f3 h 　　换边照进行，可来回10次。

　　二：前弯拉筋操

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　　注意这个动作不可以让臀部一直往後推，会伤到腰椎。

　　三：盘腿拉髋

　　坐下盘腿，但腿不用盘上膝盖，让双脚脚掌贴合。

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　　这个动作一不可以让臀部一直往後推，也要注意膝盖尽量要贴地。

4 u, Z; ?4 X3 m7 W6 N. ~ 　　四：拉腿

2 S2 S) [( G6 I  ?$ I& s 　　单脚站立，手可以扶墙，保持腰背挺直。

　　抬起的腿後屈，用手拉住足踝（初学者可以同侧的手，进阶可以用对侧的手）。
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　　保持大腿垂直，感觉拉到大腿前侧，停留10秒後放松。
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　　换边照进行，可来回10次。

　　五：

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, [! _( a' m: X% D9 u 　　上半身同时转向，用右手肘环抱左膝旁，尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧，停留10秒後放松。
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* V4 \. V6 K% j 　　换边照进行，可来回10次。

+ r% f" ^. C& A: k; Z 　　六：抬腿
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' K8 \4 r7 x& j# x5 l+ n) h: b 　　仰卧，抬起左膝，双手包膝。
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　　慢慢把左膝向右肩方向拉上，感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直，停留10秒後放松。
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# o, [1 ?3 M, h3 S0 n0 [: K0 J/ o 　　换边照进行，可来回10次。

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