6 招拉筋操 幫你解決下背痛、預防關節炎！

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一：扭腰扭臀操
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　　站立，左手扶稳，左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站，两脚脚背可以轻微贴地。
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　　上半身慢慢向左靠，感到大腿侧有微微拉紧的感觉，停留10秒後放松。

- `: B6 `: |4 e8 ^3 d4 ` 　　换边照进行，可来回10次。

　　二：前弯拉筋操

/ e/ ?, A6 e+ E9 O& m 　　坐在椅上，椅子高度大约是坐挺时，大腿小腿可以呈现90度的高度。

2 W+ d8 e; ^( F% g$ `8 S0 R/ T$ P 　　伸直双脚，腰挺直身向前压，感到大腿後肌肉拉紧，停留10秒後放松。

6 y, D1 ]! s" D; y 　　注意这个动作不可以让臀部一直往後推，会伤到腰椎。
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0 [7 K2 ^4 T. E! d 　　三：盘腿拉髋

2 r& H, C3 B( b% b: l1 O# ]+ P  c% a 　　坐下盘腿，但腿不用盘上膝盖，让双脚脚掌贴合。
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　　身向前倾，至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧，停留10秒後放松。

　　这个动作一不可以让臀部一直往後推，也要注意膝盖尽量要贴地。

( T! c4 l9 x* E/ F, \ 　　四：拉腿
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　　单脚站立，手可以扶墙，保持腰背挺直。

) u8 z* \6 c; B7 Y  t4 x 　　抬起的腿後屈，用手拉住足踝（初学者可以同侧的手，进阶可以用对侧的手）。
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9 Q2 i( S) J! `9 l$ h# s  m 　　保持大腿垂直，感觉拉到大腿前侧，停留10秒後放松。
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　　换边照进行，可来回10次。

　　五：

5 D1 |9 n5 M: s3 t; M4 o: } 　　盘腿而坐，右脚屈膝跨过左脚，右脚靠在左膝旁。

　　上半身同时转向，用右手肘环抱左膝旁，尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧，停留10秒後放松。

1 c& o: m1 s3 i* G# x8 v0 N0 j 　　换边照进行，可来回10次。

　　六：抬腿
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　　仰卧，抬起左膝，双手包膝。

, j. ?: B0 V& C: G% g- B7 b+ m! Q5 h 　　慢慢把左膝向右肩方向拉上，感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直，停留10秒後放松。
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5 \& A$ h; w  o 　　换边照进行，可来回10次。