常做3動作 預防膝蓋退化

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保健膝关节运动之一：训练股四头肌肌肉的力量

' u" `7 I2 q: _! B坐姿，一脚伸直，脚尖往上翘，使大腿的肌肉紧绷。维持10秒钟后小腿慢慢放下。

) [6 ^8 S$ x- U: Z- a! }. r 每一脚做10～20次。晨起睡醒时多做，可以让两脚更灵活。

2 W. O) B: @5 y$ k+ d 【目地】训练关节周围肌肉力量，来稳定关节。
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二、抱膝运动坐姿，双手紧抱一侧小腿远端近踝处，让小腿尽量往臀部内收，使膝关节弯曲至最大角度，维持30秒。
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7 x" e2 X* W. o) ]6 U/ d# W- a 　　之后腿伸直，再温和地让腿曲伸活动5次。

　　以上每一脚反复做5次。

  c7 Z  |2 S# J. x- l3 E9 ~ 三、压膝运动
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保健膝关节运动之三：压膝运动
　　
坐姿，将一腿伸直，令其足跟及小腿远端靠另一张椅子，双手由上往下施以适当的力量压住膝盖，维持30秒。注意不要晃动或震动关节。

# ]( q; j9 T  g8 n% j. D! z# V/ i2 o- V# f 　　之后腿放下，再温和地让腿曲伸活动5次。
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0 A. F) O" S0 r0 b- ~; V" \" x 　　以上每一脚反复做5次。
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